Wie viel Protein brauchen Sportlerinnen und Sportler wirklich?

Die Frage nach der richtigen Proteinmenge wird meist mit einer Zahl beantwortet. Das ist verständlich, aber sachlich unbefriedigend. Der Bedarf hängt davon ab, wie trainiert wird, wie viel trainiert wird, ob Körpergewicht gehalten oder reduziert werden soll, wie hoch die Gesamtenergiezufuhr ist und in welcher Lebensphase jemand steht.

Die Position der International Society of Sports Nutrition nennt für regelmäßig trainierende Menschen einen Orientierungsbereich von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, um Muskelaufbau und Erhalt zu unterstützen. Wichtig ist, wie diese Angabe gemeint ist: als Korridor für Bevölkerungsgruppen, nicht als individuelle Verordnung. Wer sich am unteren Rand bewegt und gut zurechtkommt, macht nichts falsch.

Der allgemeine Referenzwert für weniger aktive Erwachsene liegt deutlich darunter. Der Unterschied entsteht nicht dadurch, dass Training den Körper in einen Ausnahmezustand versetzt, sondern dadurch, dass regelmäßige Belastung den Umbau von Muskelprotein erhöht und die Bausteine dafür aus der Nahrung stammen.

Im Krafttraining steht der Erhalt und Aufbau kontraktiler Strukturen im Vordergrund. Hier ist die Zufuhr über den Tag der entscheidende Faktor: Der Trainingsreiz erhöht die Empfindlichkeit der Muskulatur für Aminosäuren über viele Stunden, teilweise über mehr als einen Tag. Eine Zufuhr im mittleren Bereich des genannten Korridors ist für die meisten ambitionierten Trainierenden eine sinnvolle Orientierung.

Im Ausdauersport wird Protein oft unterschätzt. Zwar liegt der Schwerpunkt zu Recht bei Kohlenhydraten und Gesamtenergie, doch auch lange Belastungen erhöhen den Umsatz. Wer viele Stunden pro Woche läuft oder Rad fährt, liegt mit einer Zufuhr im unteren bis mittleren Bereich des Korridors in der Regel richtig – vorausgesetzt, die Gesamtenergie stimmt.

Gemischtes Training, wie es im Tennis, in funktionellen Wettkampfformaten oder in Mannschaftssportarten üblich ist, kombiniert beide Anforderungen. Hier ist weniger die exakte Zahl entscheidend als die Verlässlichkeit: an Tagen mit zwei Einheiten nicht unbewusst unter den gewohnten Wert rutschen, weil zwischen Training, Anfahrt und Arbeit eine Mahlzeit ausfällt.

In einer Phase reduzierter Energiezufuhr steigt die Bedeutung von Protein. Der Körper greift bei negativer Energiebilanz stärker auf körpereigene Proteinreserven zurück, und der Erhalt der Muskulatur wird zu einer aktiven Aufgabe. In solchen Phasen wird eine Zufuhr im oberen Teil des Korridors diskutiert, kombiniert mit fortgesetztem Krafttraining.

Wichtig ist die Einordnung: Eine höhere Proteinzufuhr ist kein Mechanismus zur Gewichtsreduktion und kein Ersatz für eine insgesamt passende Ernährung. Sie verändert lediglich die Zusammensetzung dessen, was in einer Reduktionsphase verloren geht oder erhalten bleibt.

Wer aus gesundheitlichen Gründen Gewicht reduzieren möchte, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, Anzeichen für eine relative Energieverfügbarkeitsproblematik zeigt oder an einer Nierenerkrankung leidet, sollte das Vorgehen fachkundig begleiten lassen. Das gilt ebenso in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Minderjährigen.

Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur weniger empfindlich auf eine gegebene Menge Aminosäuren. In der Literatur wird dieser Zusammenhang als anabole Resistenz beschrieben. Praktisch bedeutet das: Kleine, über den Tag verteilte Proteinportionen, die in jüngeren Jahren ausreichten, können später weniger Wirkung entfalten.

Deshalb wird für ältere aktive Menschen häufig eine etwas höhere Zufuhr pro Mahlzeit empfohlen, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining. Der Trainingsreiz ist dabei nicht das Beiwerk, sondern die Voraussetzung: Ohne mechanische Belastung bleibt auch eine gute Versorgung weitgehend ohne Effekt auf die Muskulatur.

Gleichzeitig gilt: Appetit, Kaufähigkeit, Medikation und Vorerkrankungen beeinflussen, was realistisch umsetzbar ist. Eine pauschale Empfehlung ist hier besonders unpassend.

Die Gesamtmenge ist der wichtigste Faktor, die Verteilung der zweitwichtigste. Drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils substanziellem Proteinanteil sind für die meisten Menschen praktikabel und decken den Bedarf zuverlässiger ab als ein Tag mit zwei proteinarmen Mahlzeiten und einem sehr großen Abendessen.

Der klassische deutsche Alltag hat dabei eine bekannte Schwachstelle: Das Frühstück ist häufig kohlenhydratbetont, das Mittagessen unterwegs unklar, und der Großteil des Proteins landet am Abend. Wer seine Zufuhr erhöhen möchte, findet am Morgen und am Nachmittag meist den größten Spielraum.

Ob eine einzelne Mahlzeit eine bestimmte Obergrenze überschreiten sollte, wird wissenschaftlich weiterhin diskutiert. Für die Praxis reicht eine einfache Regel: gleichmäßiger essen statt einen Tag mit einer einzigen großen Portion zu retten.

Proteinquellen unterscheiden sich in Aminosäurenprofil und Verdaulichkeit. Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch liefern ein vollständiges Profil in kompakter Form. Pflanzliche Quellen – Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Nüsse, Saaten – sind einzeln oft in bestimmten Aminosäuren begrenzt, ergänzen sich in Kombination aber gut.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, erreicht eine gute Versorgung vor allem über Vielfalt und über eine etwas höhere Gesamtmenge. Klassische Kombinationen wie Hülsenfrüchte mit Getreide oder Soja mit Vollkorn sind dafür alltagstauglich; Sojaprodukte liefern zudem ein vergleichsweise vollständiges Profil.

Nach langen, intensiven Ausdauerbelastungen ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein sinnvoll. Kohlenhydrate adressieren die geleerten Glykogenspeicher, Protein den erhöhten Umsatz. Das muss keine Spezialmahlzeit sein – Milchreis, Grießbrei mit Quark, Nudeln mit Hülsenfrüchten oder ein belegtes Vollkornbrot mit Skyr erfüllen den Zweck.

Oberhalb des sinnvollen Bereichs bringt zusätzliches Protein keinen weiteren Vorteil für Muskelaufbau. Es wird dann schlicht als Energiequelle verwendet oder umgebaut. Gleichzeitig verdrängt sehr viel Protein bei begrenztem Appetit andere Bestandteile der Ernährung, insbesondere Kohlenhydrate, die für intensive Einheiten gebraucht werden.

Für gesunde Nieren gilt eine erhöhte Proteinzufuhr im hier beschriebenen Rahmen nach derzeitigem Stand als unproblematisch. Bei bekannter Nierenerkrankung ist das anders zu bewerten und gehört in ärztliche Hand.

Proteinpulver ist in diesem Bild ein praktisches Hilfsmittel, kein eigener Ernährungsansatz. Sinnvoll ist es dort, wo eine Mahlzeit realistisch nicht funktioniert: direkt nach dem Training vor der Heimfahrt, an langen Arbeitstagen, auf Reisen oder wenn der Appetit nach harten Einheiten begrenzt ist. Wer seinen Bedarf über Lebensmittel deckt, braucht es nicht.